第六期 特邀专家

  大连医科大学附属第二医院临床营养科负责人 翟兴月

  俗话说，每逢佳节胖三斤。春节，不仅是家人团聚的时刻，也是美食盛宴的集中展现。面对满桌的丰盛美食，很多人在大快朵颐的同时，也不免担心那悄然上身的“节日肥”。作为营养学专家，翟兴月为你介绍几个“春节不长胖”的小妙招，让你在享受美食的同时，也能轻松保持好身材。

  第一招：合理饮食

  1、控制食量

  饭前先喝汤，饱腹感倍增

  在正式用餐之前，先喝一碗热汤。汤水进入胃部后，会占据一定的空间，使得胃部的饱腹感中枢提前被激活。在进食主食和菜肴时，就会不自觉地减少食物的摄入量。

  每餐七八分饱，不撑不腻刚刚好

  七八分饱是指进食后感觉胃部已经基本满足，但仍有进食的欲望，但这种欲望可以通过转移注意力或稍作休息而消失。这种进食程度既能保证身体获得足够的能量，又不会因为过度进食而给肠胃带来负担。

  餐具选盘弃碗，饭量足控摄入少

  餐具的选择往往会影响我们的进食量。盘子的面积相对较大，食物在盘子上会显得更多，这在心理上会给人一种“已经吃了很多”的感觉，从而减少进食的欲望。相比之下，碗的深度较大，食物在碗中堆积时，容易让人低估实际的进食量。

  2、合理选择食物

  蔬菜多吃真顶饱，低卡高纤营养好

  蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，而且热量相对较低。膳食纤维不仅能增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动，帮助消化和排便。建议每天摄入不少于300克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2，以确保营养的均衡。

  瘦肉优选脂肪少，鸡鱼美味健康妙

  蛋白质是身体的重要组成部分，而瘦肉是优质蛋白质的良好来源。选择脂肪含量较低的瘦肉，如鸡胸肉、瘦牛肉和鱼肉，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会摄入过多的脂肪。将瘦肉作为蛋白质的主要来源，建议每天摄入动物性食物120-200克，既能保证营养，又不会增加过多的热量。

  油炸甜食要少吃，脂肪糖分热量高

  油炸食品和甜食含有大量的脂肪和糖分，热量极高。油炸食品在制作过程中会吸收大量的油脂，而且高温油炸还会产生一些有害物质，如丙烯酰胺等。甜食则含有大量的精制糖，如蔗糖、果糖等，这些糖分进入体内后会迅速被吸收，导致血糖急剧上升，进而刺激胰岛素分泌，增加脂肪的储存。尽量减少油炸食品和甜食的摄入，选择更健康的零食，如坚果、水果等，既能满足口腹之欲，又能保持健康。

  3、注意进食顺序

  先吃蔬菜。蔬菜中的膳食纤维可以减缓后续食物中糖分和脂肪的吸收速度。当蔬菜进入胃肠道后，膳食纤维会形成一层“保护膜”，阻止糖分和脂肪快速进入血液。此外，蔬菜中的维生素和矿物质也能在进食初期就被吸收利用，为身体提供必要的营养支持。

  再吃肉类。肉类是优质蛋白质的重要来源，蛋白质进入体内后会分解为氨基酸，被身体吸收利用。补充优质蛋白质不仅能提供身体所需的营养，还能带来更强的饱腹感。蛋白质在胃肠道中的消化时间相对较长，能够持续刺激饱腹感中枢，让人在进食过程中更容易控制食量。

  最后吃主食。主食主要提供碳水化合物，是身体能量的主要来源。然而，如果在进食初期就大量摄入主食，很容易导致血糖快速上升，进而刺激胰岛素分泌，增加脂肪的储存。因此，将主食放在最后进食，可以有效控制碳水化合物的摄入量，防止摄入超标。同时，在进食主食时，尽量选择全谷物主食，如糙米饭、全麦面包等，这些主食富含膳食纤维，消化吸收速度相对较慢，能更好地维持血糖稳定。

  第二招：科学运动

  1、增加日常活动量。少坐多走身体好，热量消耗也不少。尽量减少长时间坐着的时间，每隔一段时间就起身活动一下。可以每隔1-2小时起身走动几分钟，伸伸懒腰、活动活动四肢。可以在饭后散散步，散步不仅能消耗热量，还能增强腿部肌肉力量，改善心肺功能。

  2、安排规律运动。有氧运动好处多，速度强度需适中。有氧运动是提高心肺功能、消耗热量的有效方式。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。有氧运动时，身体会大量消耗氧气，加速新陈代谢，从而消耗更多的热量。在进行有氧运动时，要注意控制速度和强度，避免过度劳累。

  3力量训练也关键，增肌促代谢双提升。力量训练是通过负重或自身重量进行的运动，主要目的是增强肌肉力量和耐力。肌肉组织在静息状态下也会消耗热量，因此增加肌肉量可以提高基础代谢率，帮助身体更有效地消耗热量。在进行力量训练时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。

  第三招：调整作息

  1、充足睡眠很重要，七八个小时刚刚好。充足的睡眠能让身体的各个器官得到充分的休息，特别是大脑。在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，促进细胞的修复和生长。生长激素的分泌在深度睡眠阶段最为旺盛，因此保证深度睡眠的质量非常重要。此外，睡眠还能调节身体的内分泌系统，维持激素水平的平衡。

  2、避免熬夜，23点前睡觉。熬夜会导致身体进入应激状态，分泌大量的应激激素，如皮质醇。皮质醇的分泌会增加食欲，特别是对高热量食物的渴望，从而导致摄入过多的热量。同时，熬夜还会抑制身体的代谢功能，减少热量的消耗。尽量避免熬夜，养成规律的作息习惯。每天晚上23点前入睡是比较理想的，这样能让身体在夜间进入深度睡眠状态，保证充足的休息时间。

  记者 : 王敏娜