新春“健”谈|翟兴月:春节不长胖,记住这几招
第六期 特邀专家
大连医科大学附属第二医院临床营养科负责人 翟兴月
俗话说,每逢佳节胖三斤。春节,不仅是家人团聚的时刻,也是美食盛宴的集中展现。面对满桌的丰盛美食,很多人在大快朵颐的同时,也不免担心那悄然上身的“节日肥”。作为营养学专家,翟兴月为你介绍几个“春节不长胖”的小妙招,让你在享受美食的同时,也能轻松保持好身材。
第一招:合理饮食
1、控制食量
饭前先喝汤,饱腹感倍增
在正式用餐之前,先喝一碗热汤。汤水进入胃部后,会占据一定的空间,使得胃部的饱腹感中枢提前被激活。在进食主食和菜肴时,就会不自觉地减少食物的摄入量。
每餐七八分饱,不撑不腻刚刚好
七八分饱是指进食后感觉胃部已经基本满足,但仍有进食的欲望,但这种欲望可以通过转移注意力或稍作休息而消失。这种进食程度既能保证身体获得足够的能量,又不会因为过度进食而给肠胃带来负担。
餐具选盘弃碗,饭量足控摄入少
餐具的选择往往会影响我们的进食量。盘子的面积相对较大,食物在盘子上会显得更多,这在心理上会给人一种“已经吃了很多”的感觉,从而减少进食的欲望。相比之下,碗的深度较大,食物在碗中堆积时,容易让人低估实际的进食量。
2、合理选择食物
蔬菜多吃真顶饱,低卡高纤营养好
蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质,而且热量相对较低。膳食纤维不仅能增加饱腹感,还能促进肠胃蠕动,帮助消化和排便。建议每天摄入不少于300克的蔬菜,深色蔬菜应占1/2,以确保营养的均衡。
瘦肉优选脂肪少,鸡鱼美味健康妙
蛋白质是身体的重要组成部分,而瘦肉是优质蛋白质的良好来源。选择脂肪含量较低的瘦肉,如鸡胸肉、瘦牛肉和鱼肉,既能满足身体对蛋白质的需求,又不会摄入过多的脂肪。将瘦肉作为蛋白质的主要来源,建议每天摄入动物性食物120-200克,既能保证营养,又不会增加过多的热量。
油炸甜食要少吃,脂肪糖分热量高
油炸食品和甜食含有大量的脂肪和糖分,热量极高。油炸食品在制作过程中会吸收大量的油脂,而且高温油炸还会产生一些有害物质,如丙烯酰胺等。甜食则含有大量的精制糖,如蔗糖、果糖等,这些糖分进入体内后会迅速被吸收,导致血糖急剧上升,进而刺激胰岛素分泌,增加脂肪的储存。尽量减少油炸食品和甜食的摄入,选择更健康的零食,如坚果、水果等,既能满足口腹之欲,又能保持健康。
3、注意进食顺序
先吃蔬菜。蔬菜中的膳食纤维可以减缓后续食物中糖分和脂肪的吸收速度。当蔬菜进入胃肠道后,膳食纤维会形成一层“保护膜”,阻止糖分和脂肪快速进入血液。此外,蔬菜中的维生素和矿物质也能在进食初期就被吸收利用,为身体提供必要的营养支持。
再吃肉类。肉类是优质蛋白质的重要来源,蛋白质进入体内后会分解为氨基酸,被身体吸收利用。补充优质蛋白质不仅能提供身体所需的营养,还能带来更强的饱腹感。蛋白质在胃肠道中的消化时间相对较长,能够持续刺激饱腹感中枢,让人在进食过程中更容易控制食量。
最后吃主食。主食主要提供碳水化合物,是身体能量的主要来源。然而,如果在进食初期就大量摄入主食,很容易导致血糖快速上升,进而刺激胰岛素分泌,增加脂肪的储存。因此,将主食放在最后进食,可以有效控制碳水化合物的摄入量,防止摄入超标。同时,在进食主食时,尽量选择全谷物主食,如糙米饭、全麦面包等,这些主食富含膳食纤维,消化吸收速度相对较慢,能更好地维持血糖稳定。
第二招:科学运动
1、增加日常活动量。少坐多走身体好,热量消耗也不少。尽量减少长时间坐着的时间,每隔一段时间就起身活动一下。可以每隔1-2小时起身走动几分钟,伸伸懒腰、活动活动四肢。可以在饭后散散步,散步不仅能消耗热量,还能增强腿部肌肉力量,改善心肺功能。
2、安排规律运动。有氧运动好处多,速度强度需适中。有氧运动是提高心肺功能、消耗热量的有效方式。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。有氧运动时,身体会大量消耗氧气,加速新陈代谢,从而消耗更多的热量。在进行有氧运动时,要注意控制速度和强度,避免过度劳累。
3力量训练也关键,增肌促代谢双提升。力量训练是通过负重或自身重量进行的运动,主要目的是增强肌肉力量和耐力。肌肉组织在静息状态下也会消耗热量,因此增加肌肉量可以提高基础代谢率,帮助身体更有效地消耗热量。在进行力量训练时,要注意正确的姿势和动作,避免受伤。
第三招:调整作息
1、充足睡眠很重要,七八个小时刚刚好。充足的睡眠能让身体的各个器官得到充分的休息,特别是大脑。在睡眠过程中,身体会分泌生长激素,促进细胞的修复和生长。生长激素的分泌在深度睡眠阶段最为旺盛,因此保证深度睡眠的质量非常重要。此外,睡眠还能调节身体的内分泌系统,维持激素水平的平衡。
2、避免熬夜,23点前睡觉。熬夜会导致身体进入应激状态,分泌大量的应激激素,如皮质醇。皮质醇的分泌会增加食欲,特别是对高热量食物的渴望,从而导致摄入过多的热量。同时,熬夜还会抑制身体的代谢功能,减少热量的消耗。尽量避免熬夜,养成规律的作息习惯。每天晚上23点前入睡是比较理想的,这样能让身体在夜间进入深度睡眠状态,保证充足的休息时间。
记者 : 王敏娜